筋肉 落とさ ず 体 脂肪 落とす。 男性の体脂肪率の平均・理想&体脂肪率を落とす方法!

50日で体脂肪率が17.2%から8.1%になっていました

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身体にメリハリをだす、 筋肉をつけるには、 前回の記録を超えるための 努力、 筋肉の材料になる 栄養補給、 そして、十分な 休養。 この どれが欠けても、うまく行きません。 こんなに努力して【育ててきた筋肉】を 絶対に失うわけにはいきません。 ですよね?? 絶対です!! ところが、、、 体重を落とすことだけを考えた行動が、 【あなたの大切な大切な筋肉】を 減少させてしまう可能性があります。 筋肉の減少を防ぎ、 体脂肪だけを落とすために 注意すべきポイントとは、、、 どうも、 自重トレ専門コーチ【ひのまる】です。 今回は、 【筋肉を残し、体脂肪だけを落とす方法 トレーニングで注意すべき点】 について解説します。 筋肉を残し、 体脂肪だけを落とす方法 【体重を落とすこと】 【体脂肪を落とすこと】 この2つは違う現象です。 【体脂肪】は文字通り 身体の中の脂肪分のこと。 ですが【体重】には、 身体の中の 水分、筋肉、血液、骨、 臓器、当然、体脂肪も含まれます。 夏に備え、 身体を絞りたいと考えた時、 あなたの目指す目標は ただ単に、体重を落とすのではなく、 【筋肉を残し体脂肪だけを落とす】。 これができれば、 このゲームはあなたの勝ち!! そうっ! 体重そのものではなく、 体脂肪を落とす必要があるんです。 筋肉を減らす方法 体脂肪を落とす要因は、 摂取と消費カロリーの バランスによって決まります。 ですが、運動をすることなしに、 【食事制限】だけで摂取カロリーを 抑えてしまうと、 確実に 筋肉は減少します! この現象を防ぐためには、食事制限と 筋力トレーニングも併せておこなう必要 があるのですが、 減量中はトレーニング の方法にも注意する必要があります。 ですから、 普段の筋力トレーニングを継続し、 【筋力を維持】することを心がけます。 ここで意識して欲しいのは、 筋力アップを狙うのではなく、 あくまでも 【筋力維持】、、、 その理由は、 次のポイントで明らかになります。 2、トレーニング頻度 ボリューム(セット数)を調整する 体脂肪を落とすには、摂取カロリーを 消費カロリーよりも抑える必要があります。 その事態を回避するには、• トレーニングの頻度を落とす• トレーニングのボリューム(セット数)を落とす• セット間の休憩時間を長く取る 上記のようなテクニックを組み合わせて、 上手く疲労をコントロールしながら 最大筋力を保つわけです。 例えば、 格闘技の選手は試合前、 どのようなトレーニングをするでしょうか? 彼らは、試合の前日におこなわれる 計量に向けて摂取カロリーを抑え、 体脂肪を落としていきますが、 試合で戦うための筋力は 残しておかなければなりません。 普段、ウエイトトレーニングをする選手でも 試合前はサーキットトレーニングに切り替え、 疲労を考えながら体脂肪を落とし、 筋力を維持します。 (当然、選手によって違いはあります。 ) 3、筋力トレーニングを優先させる 有酸素運動は脂肪を燃焼させる ことに効果がありますが、 筋力を維持することはできません。 摂取カロリーを抑え、 少ないエネルギーの中で 何を優先してトレーニングするかも 考える必要があります。 有酸素運動をするなと いうわけではありません。 優先すべきは筋力トレーニング、 有酸素運動はオプションということです。 ですが、走り慣れている方は、 30分ほどの有酸素運動を継続したほうが 調子が良いかもしれません。 そこは、あなたの好みによります。 まとめ 減量時のトレーニングで 注意すべきポイントは3点• 最大筋力を維持する• トレーニング頻度、 ボリューム(セット数)を調整する• 筋力トレーニングを優先させる 身体の疲労度を確認しながら 過度に追い込み過ぎず、 普段と同じ負荷の トレーニングをおこないましょう。 質問や疑問、感想なども、 お気軽にメッセージくださいね! 全力でお返事します!!! 次回も確実に、あなたの体に 筋肉をつけるための情報をお伝えします! SEE YOU NEXT TIME! 初めまして。 イシカワと申します。 記事の一部を読ませていただきました。 大変参考になりました。 私自身2年程ジムに通っており ほぼウェイトトレーニングで有酸素運動なし 、もとも運動の習慣もあり、体型も維持しつつ少しずつ大きくなる身体に、満足げにいつもトレーニングしていました。 身体が大きければ、体重が重くてもいいと思っていましたが、知らず知らずのうちに脂肪まで増えていました。 今回この記事含めいくつか読ませていただき、色々と考え方を改めさせられました。 思わずコメントしてしまい、失礼しました。 筋力を落とさず、脂肪を落とすのは大変そうですが、これから気合を入れ直して頑張ろうと思います!ありがとうございました。 初めまして。 タカギと申します。 記事を読まさせて頂きました。 どれも参考になる記事ばかりでした。 私は、大学生の女性で強化クラブの部活に所属しており、週に6回部活を行なっております。 しかし、毎日沢山汗をかいても痩せることもなく体脂肪も減りません。 私は筋肉が結構ついており、がたいが良いです。 筋肉がついてる割には細身のほうですが、その上に脂肪もついています。 只今、ダイエットを取り組んでいますが、筋肉を減らす訳にはいかないし、体の脂肪を筋肉に変えたいという訳でもありません。 なので、筋トレはしていいものでしょうか。 また、こういった条件の場合、どのようなダイエットがいいのか教えてください。 ダイエット中であっても筋肉を減らしたくない のであれば、【筋トレはするべきです。 つまり、オーバートレーニングに ならないように注意するということです。 後、どんなダイエットが有効か?ということですが、 タンパク質の摂取は一番重要ですので、量は減らさず 炭水化物の量を200キロカロリー程減らして様子を 見てください。 週に、6回部活をおこなっているということですので、 急激なカロリー制限は絶対にしないようにしてくださいね。 たかが200キロカロリーですが、 それが難しいから皆さんダイエットに 失敗してしまうんですよね~。 だから、焦らずに様子を見ながら 頑張ってみてくださいね。 コメント、本当にありがとうございます。 では、失礼します!.

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【ダイエット】脂肪を落とすために抑えるべきポイント5つ

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無理なダイエットの危険性 欠食や極端なカロリー制限による弊害 アスリートの中には朝食や夕食を抜きにする極端なダイエットを行うケースがときどき見受けられますが、アスリートがむやみに食事回数を減らすと、たんぱく質やビタミン・ミネラルなどの必要な栄養素が不足し、筋肉量を大きく落としてコンディションに悪影響を及ぼす危険があります。 たとえ減量中であっても、欠食はすすめられません。 特に女性の場合は、性ホルモンの分泌がカロリー摂取量と密接に関わっています。 過度のトレーニングに加えて極端な食事制限を行うと、 カロリー不足からホルモンバランスが崩れ、月経不順や無月経を引き起こす恐れがあります。 さらに、女性ホルモンには骨を作る働きがあるため、ホルモンバランスが崩れると骨の健康阻害(骨密度の低下、疲労骨折のリスク拡大)につながり、カルシウム不足も相まって 若年女性においても骨粗しょう症になるリスクが発生するのです。 女性選手は痩せることに対するプレッシャーや食事制限のストレスから 摂食障害にもなりやすいため、極端な食事制限は行わず、ストレスなく楽しい食事にするよう工夫することが大切です。 関連記事: 減量をする場合、基本的に体脂肪と筋肉量はどちらも落ちます。 特に体脂肪がもともと少ない人ほど、筋肉量の減少比率は高くなりやすい。 スポーツ選手やランナーが減量を行う場合には特に注意が必要。 アスリートの場合は一般人とは異なり、多くの炭水化物を運動のエネルギーとして利用しているため、 炭水化物の不足は集中力の低下やトレーニング強度の低下、運動後の疲労回復の遅れにつながってしまいます。 さらに、でも解説していますように、 炭水化物の摂取は筋力を付けるために重要な役割を持っています。 したがって単なるダイエットが目的ではないアスリートにとっては、炭水化物だけを極端に制限することは不適切なのです。 減量期のアスリートの食事方法 食習慣を見直す 食事内容を見直す前に、太りやすい食習慣がある場合はまずその改善に取り組みましょう。 朝食をとる 前回の記事でご説明しましたように、朝食の欠食は肥満の原因になります。 欠食している場合はまずはバランスにはこだわらずに、バナナ1本やヨーグルト・食パン・シリアルなど、時間のかからない簡単なものからでも食べるようにしましょう。 ただし、あくまでもバランスのとれた朝食へのステップですので、クッキーやチョコなどのお菓子や菓子パンは避けて下さい。 特に子供の場合は、朝にお菓子を食べる習慣がつくと、なかなか直らないので注意が必要です。 できれば 3時間以上空けるのが理想です。 よく噛んでゆっくり食べる よく噛んでゆっくり食べることは大切ですが、噛む回数を数えているとなかなか継続しませんよね。 よく噛むためのコツは、がっつかないで少しずつ口に入れることです。 一度に口に含む量が減ることで、自然と噛む回数が増えます。 カレーや丼物でしたら小さいスプーンを使って食べるのも意外と効果的です。 そのほか、こまめに箸を置いて周りの人との会話を楽しむようにしたり、料理ができる方でしたら材料を大きめに切ったり、柔らかく煮込みすぎないように調理するのもよいでしょう。 適度なカロリー制限をする 一般人と同様に、アスリートもカロリーの制限量が多いほど体重減少量は多くなることが知られています。 ただし、アスリートを対象として、1日あたり500kcalと1,000kcalのカロリー制限をした場合を比較した実験では、カロリー制限の度合いと組織減少量には関連があり、500kcalの制限の方が体重減少に占める筋肉量減少の割合が少ないとされています 1。 このことから、 摂取カロリーの制限量は少なめである方が、減量に時間はかかりますが筋肉の減少率は少なく効果的に体脂肪を落とせるということが分かります。 階級制競技のアスリートでどうしてもすぐに体重を落とさなければならないという場合には、大幅な食事制限もやむを得ませんが、ある程度筋肉も落ちてしまうことは覚悟しなければなりません。 適切な減量ペースとは? また、リバウンドのリスクを減らし、コンディションに障害を与えずに体脂肪を減らすには、 1ヶ月に1~2kgの体重減少が好ましいとされています。 体脂肪1kgを燃やすには、約 7,200kcal分のカロリーを摂取量よりも多く消費しなければなりません。 したがって、食事制限を行う際には、 1日あたり200~500kcal程度のカロリー制限が望ましいと考えられます。 たんぱく質の摂取量は落とさない カロリー制限をして減量に取り組んでいるときでも、十分なたんぱく質摂取を維持することは筋肉の分解を抑制するために重要です。 このグラフ 2 では、カロリー制限食で高たんぱく質食(体重1kgあたり2. 3g)のグループと普通なたんぱく質量の食事(体重1kgあたり1g)のグループを比較したグラフです。 除脂肪体重とは体重から脂肪分を除いた、筋肉や骨・内蔵の重量をいいます。 減量にあたってはほぼ筋肉量の減少と考えてよいでしょう。 その減少量は普通食と比べると 約15%以下になっており、これにはたんぱく質の摂取が大きく関係していることが分かります。 この理由はカロリー制限をしていてもたんぱく質摂取が十分であれば、「窒素バランス」がマイナスになるのを防げるためと考えられています。 「窒素バランス」とは体内のたんぱく質の代謝を示す指標のことで、「摂取したたんぱく質の含有窒素量-体外に排泄された窒素量」で表されます。 窒素バランスがプラスのときにはたんぱく質代謝が合成の方向にあり、マイナスのときには分解の方向にあるという判定ができます。 このことから、 減量中も通常のトレーニング時と同量のたんぱく質を摂取しつつカロリー制限することが、リスクの少ない減量といえるでしょう。 ただし、この実験では高たんぱく質食のたんぱく質量がとても多いですが、過剰なたんぱく質は体脂肪をかえって増やしてしまう可能性もあるため、それはそれで注意が必要です。 激しいトレーニングを行っているアスリートなら たんぱく質摂取量は体重1kgあたり1. 7g程度を摂取するといいとされており、減量期もこの量をキープするくらいの意識でよいでしょう。 また余暇として週末に軽くランニングをしているくらいの方でしたら、体重1kgあたり1. 0gでも十分です。 飲酒量(アルコール量)の制限 習慣的にお酒を飲んでいる場合は、 アルコール量の制限が食事制限の上で最優先になります。 お酒に含まれる主なカロリー源はアルコールと炭水化物(糖質)。 特にアルコールが多いことから「エンプティカロリー(空っぽのカロリー)」といわれ、体づくりに必要な栄養素がほとんど含まれておりません。 また、おつまみも油っこいものが多く、脂質の過剰摂取につながりやすいです。 炭水化物・脂質・たんぱく質はなくてはならない栄養素ですが、アルコールはスポーツ選手の体づくりの観点では全く必要がありません。 ごはんやおかずの量を調整する前に、まずは飲酒量を減らす、あるいはノンアルコールのお酒を選ぶように努力しましょう。 減量期以外のお酒の飲み方について詳しくはをご参照下さい。 脂質と炭水化物の摂取量を調整 まず先にお伝えしたいことは、脂質は体のカロリー源になるだけでなく、体の細胞膜やホルモンを作ったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりなどの役割があり、人の体にはなくてはならない栄養素であるということです。 特に女性の場合は脂質不足によって 女性ホルモンが少なくなり、無月経を引き起こす危険性があります。 食べ物の脂肪分を悪者にしすぎると、前述しましたコンディションの悪化のリスクが出てきますので注意しましょう。 同じく炭水化物もご説明しましたように運動時のカロリー源や疲労回復などに欠かせません。 したがってどちらかを極端に制限するというよりも、ごはんを8分目くらいに抑えながら、ドレッシングはノンオイルにしたり、牛乳は低脂肪乳にしたりといったように 炭水化物と脂質の両方をそれぞれ少しずつ減らす方が、コンディションを落とすリスクが少ないでしょう。 関連記事: 間食の内容や量を見直す アスリートにとって間食は食事でとりきれない栄養を補うためによい場合もあるのですが、減量期の場合には食べているものや量を見直すとよいでしょう。 特に、ケーキやチョコレート・スナック菓子などの洋菓子類は、脂質も炭水化物も豊富に含まれていて高カロリーであるため、減量期に限らず普段から控えておくとよいです。 同じ炭水化物でもお菓子やジュースに含まれる砂糖と、お米やパンに含まれるデンプン、果物に含まれる果糖では吸収のされ方が異なり、砂糖はデンプンよりも速く吸収され、より脂肪に蓄えられやすい性質があります。 昼間の空腹が我慢できない場合には、間食はお菓子ではなくおにぎりや果物に換えるところから始めるのもよいですね。 「果物だって太るのでは?」と思うかもしれませんが、果物にはほとんど脂肪分が含まれておらず、例えばリンゴは丸々1個食べても130kcal、ごはん茶碗半分くらいのカロリーにしかなりません。 ビタミンやカリウムなどの栄養もとれるので、アスリートの間食にはおすすめです。 野菜・海藻・きのこ類は毎食とる 摂取カロリーを減らす一方で、コンディションは崩さないようにビタミン・ミネラルの補給は欠かせません。 野菜・海藻・きのこ類を使った副菜のおかずは、ビタミン・ミネラルの補給になるだけでなく、料理のかさを増して満腹感にもつながりますので毎食しっかり食べるようにしましょう。 また、副菜のおかずには食物繊維が多く含まれています。 ごはんや肉・魚のおかずよりも先に食べることで、急激な血糖値の上昇を抑えたり、食べ物の脂肪分を吸着したりするので、体脂肪として蓄積されにくくなります。 プロテインは低脂肪なものを トレーニング効果を最大限にするためにも、減量中であっても運動後(特に運動後30分以内)のたんぱく質補給は大切です。 運動後でも手軽にとれるたんぱく質源としてプロテインは便利ですが、摂り過ぎは脂肪の蓄積につながってしまいますので注意しなければなりません。 またプロテインの商品は様々なものが市販されていますが、できるだけ脂肪分の少ないものを選ぶようにしましょう。 まとめ ・極端な食事制限はかえってリバウンドやコンディションの悪化を招いていまうため、適切な量を制限する。 ・減量中であってもバランスのよい食事をすることで、筋肉の分解を防ぎ、コンディションを維持しながら痩せることができる。 参考文献 林淳三:「改訂 基礎栄養学」. 建帛社,2010. 吉田勉 監修:「わかりやすい食品機能栄養学」. 三共出版,2010. 嶋津孝・下田妙子 編:「臨床栄養学 疾病編[第2版]」. 化学同人,2010. 日本肥満学会編集委員会 編:「肥満・肥満症の指導マニュアル(第2版)」. 医歯薬出版,2001. 第一出版,2006. 小林修平・樋口満 編:「アスリートのための栄養・食事ガイド」. 第一出版,2001. 田口素子・樋口満 編:「体育・スポーツ指導者と学生のためのスポーツ栄養学」. 市村出版,2014. 1 2.

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筋肉を落とさずに体脂肪率を減らすためには食事から改善!

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Contents• 筋トレ初心者なら、ダイエット中でも筋肉は増える! 筋トレ初心者というのは、想像以上に筋トレの成果が出るのが早いため、ダイエットしようとして筋トレを始めるとすぐに筋肉がつきます。 また筋肉がつくことにより基礎代謝量が増えるので、自然と体脂肪が減っていくのです。 しかし筋肉のつく量には限界があるため、長年筋トレをしている人だと一定以上に筋肉がつくと頭打ちになってしまうわけですが、筋トレ初心者の方は、その頭打ちになるまでのポテンシャルがあるため、筋肉は増えやすいのです。 つまり 筋トレ初心者は、食事を制限しながら筋トレをしていけば、 筋肉を増やしながら体脂肪を減らすことができる可能性が高いと言えます。 筋トレを続けてきた人にとっては、至難の業。 一方で筋トレをこれまでやってきた人にとって、筋肉をさらに増やし、体脂肪を減らしていくのは至難の業です。 筋肉がついていくしくみをお伝えしましたが、筋肉のつく量は限界があって、頭打ちになるということでした。 それで、これまで筋トレを続けてきた人は筋肉がつきにくい状態にあります。 だからといって食事制限だけをしていけばどうなるでしょうか?体重は落ちて いきますが、筋肉も痩せていってしまうので、引き締まった体にはなりますがガリガリ体型に近い体になってしまいます。 体脂肪を落としながら、筋肉量をさらに増やしていくのはかなり難しく、それにはボディビルダーのような知識を身につけなければなりません。 それでは、筋トレをこれまで続けてきた人はどのようにして、「体脂肪を減らす」「筋肉をつける」というのを実行できるものなのでしょうか。 これからそれについて紹介していきます。 これは摂取カロリーが消費カロリーを上回らないと、筋肉が減っていってしまうからです。 しかし摂取カロリーをオーバーすると同時に体脂肪もついてしまいます。 そこで、体脂肪を減らして筋肉をつけたいなら、 減量期と 増量期に分けて考えることが効率的です。 減量期は体脂肪を減らす時期、増量期は筋肉を増やす時期のことです。 まずは摂取カロリーを抑えて筋トレをして体脂肪を落としていき、自分の目標とする体脂肪率になったら摂取カロリーを増やして筋肉をつけていく、といったように、 「体脂肪を減らす」「筋肉をつける」というのを同時進行で行わないようにしましょう。 それで体脂肪を減らすことを第一に考えているならば、筋肉を太くするよりも、まずは体脂肪を落とすことを優先させた方が効率的に身体を作っていくことができます。 それで、まず1 日に消費できるカロリーを計算しなければなりません。 人にはそれぞれ、激しい動きをせずに普通に生活していてもカロリーを消費する基礎代謝があり、その基礎代謝量+運動して消費するカロリーを計算します。 その合わせた消費カロリーが1 日の総消費カロリーです。 この総消費カロリーを、食事で摂取するカロリーが下回れば体脂肪は減っていくのです。 なので、食事をする際はカロリー計算を必ずするようにしましょう。 ちなみに基礎代謝は以下のサイトで計算できます。 必要な栄養素を摂取しないと、かえって痩せにくい体質になってしまうのです。 特に気をつけたいのは ビタミンと ミネラルです。 ビタミンとミネラルは基礎代謝に関わってきますので、これらの摂取を怠ると、痩せようと思っているのに、一生懸命痩せにくい身体をつくっていることになります。 オススメの食材なのが、キャベツやトマトなどのビタミンが豊富な野菜や、ミネラルが豊富な海藻類です。 またビタミンやミネラルはお肉やお魚からもある程度取らなければなりません。 もちろん体脂肪を減らしたいので、脂肪のたっぷりついたものは避けたいですが、脂肪の少ないお肉を取りましょう。 鳥はササミが有名ですが、牛肉ならランプ肉やモモ肉がおすすめです。 ミネラルを多く含み、かつ脂肪が少ないです。 豚肉はビタミンBが豊富に入っています。 豚肉の脂は甘くておいしいですが、そこは我慢して脂の少ないものを購入しましょう。 カロリーを抑えるとなると食事が変に偏りがちですが、脂の少ない肉や魚、野菜をたくさん摂るなど、色々なものを食べていきたいもの です。 普段の食事では摂れない筋肉に重要な栄養素は、筋肉サプリメントで手軽に摂取できます。 おすすめの筋肉サプリについては、こちらの記事でまとめています。 それは、タンパク質です。 タンパク質は筋肉をつける際に必須の栄養素ですので、必ず摂取して行かないといけません。 タンパク質の摂取を怠ると筋肉を維持できなくなって分解がすすみ、筋肉がどんどん痩せていってしまいます。 また脂肪を燃焼させるためには筋肉が必要なので、筋肉が痩せていってしまうと太りやすい体質になってしまうのです。 タンパク質を豊富に含む肉や魚をたくさん食べることで必要量は摂取できますが、 カロリーも気をつけなければなりません。 そこで、肉や魚以外でタンパク質を取り入れる方法として、畑の肉とも呼ばれている大豆がおすすめです。 大豆は納豆や豆腐といった大豆製品がたくさんありますので、取り入れるのも難しくありません。 特に豆腐よりも納豆がおすすめです。 1日1回納豆を食べるだけでも、1日に必要なたんぱく質の1/3程度を摂取できます。 5g〜2gくらい摂るようにしましょう。 EPAやDHAなどが、このオメガ3脂肪酸に含まれています。 オメガ3脂肪酸はどうしてわたしたちの身体を痩せやすくするのでしょうか?それは、オメガ3脂肪酸の働きを考えるとわかります。 オメガ3脂肪酸は 血管内のコレステロール、あるいは中性脂肪を減少させる効果があります。 わたしたちの身体は血管内の中性脂肪が減ると血液が流れやすくなります。 そして、血流が良くなると代謝が改善されて、痩せやすくなるという仕組みです。 オメガ3脂肪酸は青魚やクルミに多く含まれていますので、そうしたものも摂取するのは体脂肪を減らすにはとても効果的です。 食べ過ぎに注意して上手に摂取していくと良いでしょう。 炭水化物ダイエットという言葉もありましたが、ただ炭水化物を取らなければいいと思っている方もいるので、ここで正しく理解しましょう。 炭水化物を減らすと痩せやすくなるのは、単にカロリーの摂取を抑えられるというだけではありません。 炭水化物は糖質に体内で変わりますが、糖質が体内で不足すると、わたしたちの身体は体内にある脂肪を消費して糖質の代わりにエネルギーを作り出そうとするからです。 それで、 炭水化物を制限すると体脂肪が落ちやすいのです。 しかし、全く0にしてはいけません。 炭水化物の摂取量を全く0にしてしまうと、わたしたちの身体は生命の危機を感じ、脂肪をため込もうとするのです。 それで、太りやすい体質になってしまいます。 炭水化物ダイエットでリバウンドの話を聞くことが多いのはこのためです。 そこで、 炭水化物は全く0にするのではなく、量を減らしましょう。 特に筋トレをする日はある程度しっかりと取り入れることが大切です。 そして、筋肉を大きくしたい増量期は炭水化物はしっかり取り入れるようにしましょう。 毎日何十回も腹筋や腕立てふせを行った経験を持っている方も多いと思いますが、効果をあまり感じなかったのではないでしょうか。 それは、筋肉をつけていくためには、筋肉は大きな負荷がかかり、筋繊維がダメージを追うことで、初めて筋肉が大きくなるからです。 つまり、負荷の弱い筋トレを何十回と続けても、筋繊維にダメージがなければ筋肉はつかないのです。 なので、筋トレは量より質、回数よりも負荷を高めることが重要です。 筋トレは、1セット8回〜12回くらいが限界の重量で追い込んでいきましょう。 有酸素運動は読んで字のごとく、楽に呼吸をして、酸素を体内に取り入れながら行う運動のことです。 有酸素運動をすると、どうして体脂肪が落ちるのか? それは、有酸素運動を、最初に血液中のエネルギーが使われます。 血液中のエネルギーが使われた後、わたしたちの身体はどこからエネルギーを作り出すのでしょうか?それは脂肪です。 わたしたちの身体は脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出し、有酸素運動を続けられるようにします。 ですから、脂肪を燃焼させたいなら、有酸素運動の時間を作ることは大切なのです。 簡単にできる有酸素運動はウォーキングです。 これは、膝や腰などの負担が少なく、脂肪も燃焼しやすい有酸素運動です。 しかし、有酸素運動のやり過ぎは良くありません。 せっかくつけた筋肉を分解して減らしてしまう働きもあるからです。 週に1日か2日程度で有酸素運動を行うのが理想的でしょう。 まずは、今行っている筋トレや有酸素運動、食事の内容が合っているのかがわかります。 減量期は、筋トレ+有酸素運動、そして炭水化物を少なくすると思いますが、増量期は、有酸素運動をなくし、筋トレの負荷をさらに上げなければなりません。 またこれまで以上に炭水化物のしっかりと取る必要があります。 毎日記録を取る必要はありませんが、1 週間に1 回ないしは2 週間に1 回は記録を取りましょう。 そして、体脂肪が10 ~15 パーセントになったら、増量期に入りましょう。 また、朝と夜では、わたしたちの身体は大きく違います。 食事をとる前ととった後でも大きく違います。 毎回同じタイミングで記録は取りたいです。 さらに、成果を記録するならモチベーションアップにもつながるので、是非記録はつけていきましょう。 実は、わたしたちの身体は寝ている時もカロリーを消費しています。 特に浅い眠りのレム睡眠時は、起きている時よりも消費しているという話もあります。 そこで、良質の睡眠をとることを意識しなければなりません。 睡眠時間は、7時間半から8時間くらいは取るのが理想的です。 さらに、良質の睡眠をとるにはいくつかの注意点を守る必要があります。 夕食前にはコーヒーなどのカフェインの摂取は控えましょう。 寝る時間4時間前を過ぎたら、運動を止め、安静に過ごし、寝る時間の3時間前を過ぎたら、アルコールは控えましょう。 そして、体内時計や自律神経を正常に戻すために午前中に日光を浴びるようにしたいと思います。 また、電子機器も安眠を妨げますので、寝る前はスマホやパソコンの操作をなるべく控えるようにしましょう。 体脂肪を減らして筋肉をつける!おすすめ著書 販売サイト: 細マッチョを目指す方におすすめの本は、 山本義徳著『体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング-目指せ! パーフェクトボディ』です。 山本義徳さんはメジャーリーガーダルビッシュ有選手や日本ハムファイターズの大谷翔平選手とも親交があるプロのボディビルダー。 こちらの本は体脂肪を減らす減量期に行う筋トレと筋肉を太くする増量期に行う筋トレ、目的別に筋トレ方法が書かれています。 効果的に体脂肪を減らしながら筋肉を作っていく方法が載せられており、短期間で効果を実感できます。 サプリメントやプロテインを摂取する考え方が載せられており、身体づくりの基本を学べるのでおすすめです。 体脂肪計に惑わされないように! 体脂肪を減らしていきたいわけですが、家庭用の体脂肪計は正確に測るのが難しいということも覚えておきたいと思います。 家庭用の体脂肪計の多くはインピーダンス法という方法で体脂肪率を測っています。 インピーダンスというのは抵抗のことです。 身体に微弱の電流を流し、その抵抗を測ります。 そして、その出てきた数値を統計的に見て、どのくらいの体脂肪になるかを算出しています。 水は電気を通しやすく、油は電気を通しにくいです。 それで、身体の水分が多いと、体脂肪率は低く出てきやすくなります。 逆に身体の水分が少ないと、体脂肪率は高く出やすくなってしまうのです。 なので、家庭用の体脂肪率はあくまで目安程度に使っていきましょう。 身体の変化は、鏡を見て、あばら骨が浮いてきたとか、腹筋が割れてきたなど見た目で判断すると良いでしょう。 体脂肪を落とすと得られるもの! 最後に、体脂肪を落として痩せると得られるものを考えていきましょう。 まず細マッチョの身体を手に入れられれば、自信がつき、モテるようになります。 芸能人のモテ男三浦春馬さんや斎藤工さんも細マッチョ。 モテるというのは大きなモチベーションアップになりますね。 またメタボ体系だとオシャレな服を着こなすことは難しいですが、細マッチョになればいろんな服が似合うようになります。 そして、それだけではなく健康も手に入れることができます。 メタボ体系は、脳梗塞や心筋梗塞などの血管の病気のリスクを上げ、糖尿病などの原因にもなります。 体脂肪を落とせば、自信と、理想的な体系、病気の少ない健康体を手に入れることができるのです。 まとめ いかがでしたでしょうか。 体脂肪を減らして筋肉をつけるための食事や筋トレの絶対ルール10選! というテーマでお伝えしました。 体脂肪を落としながら筋肉をつけていくことは、筋トレ初心者には簡単ですが、筋トレを行ってきた方にとってはかなり難しいことです。 体脂肪が多い時は、まずは体脂肪を減らすことから始めていきましょう。 体脂肪を減らしながら筋肉をつけるには、筋肉に必要な栄養素も上手に補給していくことが必要となります。 そのために筋肉サプリメントを普段の食事の際や筋トレ時に摂取すると、より体の変化を感じることができます。 ライター紹介 メンズクエスト編集部 メンズクエスト編集長:アベル 2018年 日本健康マスター検定エキスパートコース合格 メンズクエスト編集長のアベルです。 体脂肪25%から9. 6%までに肉体改造をしたことをきっかけに、その時に実践した食生活、筋トレのことなどの情報をまとめようと思ったのがきっかけでメンズクエストを立ち上げました。 もともと容姿や体型にコンプレックスがあり、カッコよくなりたいという気持ちが人一倍強く、女性にモテるにはどうすればいいかという事にとても敏感。 現在は原宿に住みながら、「カッコイイ男」を目指すための、メンズ美容、ファッションや髪型についての最新情報を常にアンテナを張ってリサーチしています。 また、カッコよくなるには健康であってこそという考えから、2018年、日本健康マスター検定エキスパートコースを受験し、合格。 食生活、運動、睡眠といった正しい健康に関する情報、知識を取得しました。 最新の正しい健康情報を見極めて記事を監修しています。 カッコいい男性を日本中に増やすべく、これからも役立つ情報を発信していきます。

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